Emakume guztiek luxuzko bustoa duen irudi perfektua amesten dute. Baina dieta desberdinak eta etxeko errezetak ez dira bularrak handitzeko modu azkarra. Hala ere, ohiko jarduera fisikoarekin eta ariketa bereziekin konbinatuta, efektu ikusgaiak oso laster atsegin izango zaitu. Kirurgiako esku-hartzearen alternatiba ona da, konplikazioak eta kostu handikoak baitira.
Hori dela eta, komeni da bularraldea ariketekin nola handitu jakitea. Gainera, zilegi da gimnasioan ez ezik etxeko etxeko ohiko baldintzetan egitea. Baina emaitza bermatua lortzeko, gogor lan egin behar da.
Emakumearen bularra fisiologiaren ikuspegitik
Bularreko handitze kirolak aukeratzerakoan, emakumeek gogoratu behar dute ariketak bularreko muskuluak (handiak eta txikiak) eraikitzeko diseinatuta daudela. Haien bolumena handitzeak bularreko elastikotasuna, tarte markak eta uzkurdura arinduko ditu.
Emakume baten bustoaren oinarria, bularreko muskuluak sostengatuta, ugatz-guruinak eta ehunen egiturak osatzen dute, ebakuntza bidez zuzendu daitezkeenak. Bularrean azpian dauden muskuluak ariketekin estutu daitezke.
Adinak emakumeentzako arazo desatseginak ekartzen ditu. Bularrean eusten duten muskuluen tonua galtzen dela eta jarrera desegokia dela eta, lotailuak luzatu egiten dira, eta horrek bularra uztea eragiten du.
Ariketa fisikoa eginez bularreko muskuluen masa handitzen den bitartean, garrantzitsua da bizkarra zuzenean, ohiko ibilaldiak, gogortzeko prozedurak eta gaueko atseden ona ez ahaztea. Orduan bakarrik posible da bularreko edertasuna eta elastikotasuna berreskuratzea, zure ingurukoak harritu zure itxura zoragarriarekin.
Etxeko kiroletako ñabardura garrantzitsuak
- Emaitza eraginkorrek lan serioa behar dute. Hori dela eta, pazientziaz eta iraunkortasunez armatu behar duzu. Entrenamenduan muskuluen gehieneko tentsioak sentsazio mingarriak eragiten ditu, baina ariketa teknika zuzena dela adierazten duen seinale ziurra da
- Gutxienez bi hilabetez entrenatzen omen da, baina klaseak ohiko bihurtu beharko dira. Horiek gelditzen badituzu, bustoak erliebe dotorea eta bolumen gehigarria galduko ditu
- Gimnasia ez da egunero izan behar, maiztasun optimoa astean hiru entrenamendu da. Ariketak beste egun guztietan egin daitezke, giharren eraikuntza ez baita entrenamendu-jardueretan gertatzen, baizik eta errekuperazio aldian, atsedenaldian
- Kargen monotoniara ohitu ez dadin, 3-4 aste entrenatu ondoren, entrenamendu programa aldatu beharko litzateke prozesuaren eraginkortasuna bermatzeko. Kirol laguntzak emaitza ona emango du: bularreko bolumena hilean 6 zentimetro arteko igoera da
- Entrenatzen hasi aurretik, hobe da 7-10 kg-ko dumbrea lortzea, pisuekin gimnasia egin beharko baituzu. Hankak plastikozko bi botilekin (1, 5 litro) ordez daitezke, hareaz betez, muturreko kasuetan urarekin
Nola entrenatu etxean?
Etxean, kirolak gela zabal eta aireztatu batean egitea gomendatzen da. Kiroletarako soineko estua ezin hobea izan behar da, nahiz eta bularrak txikiak izan. Kirol arropa denda batean jasotzen dute.
Ariketa multzo bakoitzaren aurretik beroketa egiten da eta horrek muskuluak berotzen laguntzen du, baita karga bizien efektuetarako prestatzen ere. Prestakuntzako ekintzen laguntzarekin, dumbbellak erabiltzean lesioak prebenitzea posible izango da, esternoko muskuluak karga handiagoetarako prestatzea.
Berotzea beso eta hanka kulunkari biziekin, jauziak, okupazioak edo bihurguneak, dantza mugimenduak, besoak luzatu eta gero palmondoak estutzea musikarekin egin daiteke. Bularreko bolumenaren nahi diren zentimetro batzuk gehitzeko, karga ukigarri batekin gogor entrenatu beharko duzu giharrek min egin arte, jarrera zuzena ahaztu gabe.
Forma eder bat eta nahi duzun bularreko tamaina ikustea duten autohipnosi elementuak erabilgarriak izango dira. Bularreko hazkunde aktiboa bermatzeko, dieta egokitu behar duzu muskuluen masaren hazkundea eta kontserbazioa bermatzen duten dietako produktu proteikoen proportzioa handituz.
Gutxieneko Ikasketa Programa
Ariketa fisikoen konplexu guztia egitea posible ez bada, horietako bitan gelditzea zilegi da:
- Lurretik 20 flexio gehienez atzera zuzenarekin, hanketarako - galtzerdietan enfasia, besoak ukondoetan tolestuta flexioetan
- palmondoak estutzeko, eskuak bular aldean elkartzen dira, otoitzerako bezala, palmondoak bularreko muskuluen tentsio handiarekin estutzen dira, eta ez palmondoak.
Bularreko muskuluen tonua mantentzeko, hiru flexio ikastaro egon beharko lirateke. Zilegi da lehen aldiz aulkitik edo aulkitik bultzakadak hastea eta gero solairura jaistea. Palmondoekin ariketa egitea gutxienez 10 aldiz egin behar da. Bizkarra zuzen mantentzea zaila bada, aulkiaren horman edo bizkarrean jartzea baimentzen da, bertan eserita. Palmondoak askatu ondoren, astindu egin beharko lirateke.
Aurreko bi ekintzak ikasgaiaren hasieran egitea gomendatzen da, beroketaren jarraipen moduko bat izango dira. Hatzak luzatu ditzakezu, bularreko planoan lotuz, besoak alboetara zabaldu nahian. Ekintza hamar aldiz burutzen da.
Bularrak handitzen dituzten ariketa herrikoien multzoa
- Bizkarrezurraren desbideratzea bularreko muskuluen luzapenarekin
Yoga programatik hartutako ariketa lurrean egin behar da sabelean etzanda dagoen bitartean. Belaunetan tolestutako hanketako orkatilak eskuekin bilduta daude, gorputza ahalik eta gehien tolestuz, eta horrek bularreko muskuluak ezin hobeto estutzen ditu.
Hasteko, 20 segundotan izozten dira, tartea minutu batera handituz. 10 segundoko atsedenaldiaren ondoren, pose errepikatzen da, gutxienez hiru ziklo egon beharko lirateke.
- Alderantzizko bultzada gora
Erabili aulki bat bultza egiteko. Lurrean eserita, besoak atzean jarrita, aulkiaren eserlekua lotu, gorpua altxatu, hankak tolestuta lurrean pausatuta. Gero ahalik eta gehien jaisten saiatzen dira, zorua ukitu ere egin dezakezu. Hasierako posiziora itzuli ondoren, egin flexioak 8 aldiz
- Sakatu Gora
Lurrean eserita, beso zuzenak dumbbells-ekin gora egiten dute. Garrantzitsua da bularreko giharrek tentsio maximoa eskaintzea, horrelako zortzi prentsa egon beharko lirateke
- "Eskuak buruaren atzean"
Hankak eskuan hartuta, sorbaldak bankuan jarri. Belaunetan okertuta, baina hankak zabalik, lurrean pausatu beharko zenuke. Pisua duten eskuak zuzenean zuzentzen dira eta, ondoren, mugimendu zirkularren laguntzaz, beso zuzenak buruaren atzean sartzen dira, ukondoak apur bat tolestuz. Egin hamabost multzo.
- Hegalak astindu
Hankak jantzita, aurrera makurtu belaunak apur bat tolestuta. Beso zuzenak hankekin paralelo jaisten dira, bizkarra zuzen dago besaurrekin zoruarekiko paralelo. Arnasa sakon hartu ondoren, besoak alboetara zabaltzen dira, zuzentuz. Badira horrelako hamabi esku zabal.
Nola entrenatzen zara gimnasioan?
Bularreko bolumena handitzen duten jardueretarako, gimnasio berezira edo kiroldegira joan zaitezke. Edozein gimnasioetan ariketak modu independentean egiten diren eremuak daude. Gimnasioak normalean indarra lantzeko ekipo batzuez hornituta daude, bularreko muskuluak ponpa ditzaten, sendotasuna eta sasoia emanez. Zenbait gihar talde estimulatzeko entrenamendu metodoak etxean baino askoz ere azkarrago ikusgai eta nahi duzun emaitza lortzeko aukera ematen du.
Zure kabuz entrenatzea ezinezkoa edo arazotsua bada, orduan laguntza eska diezaiokezu aholku praktiko erabilgarria emango dizun entrenatzaile bati, entrenamendu programa egokia proposatu eta beharrezko karga kalkulatzeko.
Hankarekin, pisuekin eta dumbrearekin ariketa fisikoa egitean, gogoratu behar duzu kargaren igoera mailakakoa izan behar dela osasun arazoak ekiditeko. Baina aldizka eta eraginkortasun handiz egin beharko duzu nahi duzun efektua lortzeko.
Zure ikasketak osatzeko aholku batzuk
Eguneroko bizitzan, entrenamenduan zehar ez ezik, bizkarra zuzen, burua altua eta bularra arkuarekin gogoratu behar dituzu. Kontraste-dutxarekin entrenamenduarekin batera gogortzeko metodoak bustoa ponpatzeaz gain, gaztea décolleté-aren larruazala berreskuratzea ahalbidetuko du. Batez ere, ariketak elikadura egoki batekin osatuz gero, bitamina fresko ugari eta edateko erregimenarekiko atxikimendua, bularra betetzeko baliagarria dena.
Bularreko tamainarekin gustura ez daudenentzat trikimailu txiki bat dago. Bularrak handiagoak izan daitezen, aukeratu boligrafo zurruna kopa ugariekin. Halako barruko arropek bularra altxatzen dute, eta aparreko txertaketek bustoaren bolumena handitzen dute bisualki, eta horri esker blusa estuak eta jertseak janztea posible da. Gerrialde altuko soinekoaren bustoa eta lepoko liluragarriak ditu.
Ariketa bereziak burutzea, igeriketa ikasgaiekin osatuta, bularrean automasajea egitea, nahi den emaitzaren erregularra bistaratzea, gaueko atseden ona duen bizimodu egokia emaitza bikainak ematea besterik ez dago!